Остеопороз может развиваться бессимптомно даже в течение нескольких лет. За это время плотность костной массы постепенно уменьшается, происходят изменения в ее структуре, из-за чего кости становятся хрупкими, что приводит к частым переломам. Здоровые кости постоянно восстанавливаются благодаря постоянной работе остеокластов и остеобластов, которые обеспечивают регулярное обновление и рост костного аппарата.
Эти процессы могут быть изменены в зависимости от возраста или в силу других причин. Например, после 40 – 45 лет более активными становятся клетки остеокластов, вызывая прогрессивную потерю кальция и ослаблением костей.
Нездоровый образ жизни и отсутствие физических упражнений – ключевые факторы, негативно влияющие на плотность костей не только у пожилых, но и у молодых людей. Здоровое питание при остеопорозе также играет огромную роль, как в профилактике, так и лечении данного заболевания.
Рекомендации в области предупреждения и диетического лечения остеопороза в основном базируются на обеспечении организма всеми необходимыми питательными веществами, которые участвуют в обмене веществ костей и исключении тех, которые ускоряют развитие болезни.
Основными строительными блоками костного аппарата является кальций, который не может выполнять свою функцию без адекватного количества витамина D. Таким образом, основой питания для укрепления костной ткани является рацион с достаточным количеством богатых источников данного макроэлемента и витамина.
В диету должны быть включены в первую очередь молочные продукты, а также фрукты и овощи, богатые минералами и антиоксидантами. Незаменимые жирные омега – 3 кислоты, содержащиеся в жирных сортах рыбы, орехах, оливковом и льняном масле, играют важную роль в поддержании здоровья костной ткани, так как помогают замедлить скорость ее потери. Кроме того, рыба, рыбий жир и масло криля – это отличный источник витамина D, который поддерживает минерализацию костного аппарата путем увеличения абсорбции кальция.
Придерживаясь здорового питания при остеопорозе, включите в рацион отруби и необработанные зерновые крупы, например, гречневую и перловую, так как они являются источником многих микро- и макроэлементов (магний, цинк, медь, железо, марганец, бор и др.), необходимых для формирования костной матрицы.
По крайней мере, один раз в неделю следует включать в рацион семена бобовых растений, которые богаты фитоэстрогенами, обеспечивающими защиту от разрушения костей. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, которые наблюдали потерю костной ткани, связанную с эндокринными нарушениями.
Продукты, которые помогают предотвратить и замедлить развитие остеопороза
• молоко и молочные продукты;
• фрукты, бобовые, овощи, особенно из семейства крестоцветных: капуста, брокколи, брюссельская капуста;
• морская рыба;
• орехи, семена кунжута, мака и подсолнечника;
• цельнозерновые крупы;
• оливковое, льняное масло.
Примерное меню диеты при остеопорозе
Завтрак: молочный коктейль или йогурт с половиной банана, апельсина и горстью замороженных ягод, тост с сыром и омлет с зеленью.
Перекус: творог, овсяное печенье, стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Обед: 250 г красный борща или овощного супа, треска с приправами, запеченная в фольге с картофелем. Салат из капусты с небольшим яблоком, горсткой грецких орехов, заправленный йогуртом или кефиром.
Полдник: горстка миндаля, стакан йогурта.
Ужин: салат с рисом и овощами, в который входят 3 ст. л. отварного риса, авокадо, 100 г куриного филе, сладкий перец, зелень. Салат, приправленный с йогуртом и горчичным соусом.
Что исключить и ограничить
Очень важно ограничить потребление продуктов, которые повышают экскрецию кальция с мочой.
• Мясные продукты, копчености, соленья, газированные напитки содержат много фосфора, избыток которого приводит к повышенной экскреции кальция из организма с мочой.
• Суточное потребление соли не должно превышать 5 г или 1 ч. л.
• Насыщенные жиры (животные) — сало, майонез, сливочное масло, жирное мясо, особенно свинина, способствуют выведению важных макроэлементов из организма и снижают их абсорбцию желудочно-кишечным трактом.
• Подсолнечное масло, кукурузное и соевое содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот омега-6, избыток которых приводит к повышению производства противовоспалительных цитокинов, отрицательно влияющих на структуру кости.
• Алкоголь увеличивает выведение кальция и магния и может уменьшить количество остеобластов, что приводит к потере костной ткани и частым переломам.
• Натуральный кофе, крепкий чай, шоколад, какао, кола и другие энергетики содержат кофеин, который ингибирует костную минерализацию и вызывает потерю кальция, повышая риск развития остеопороза, а также препятствует действию гормонов, которые влияют на обменные процессы в костной ткани.Помимо диеты рекомендуется также регулярная практика умеренной физической активности, которая стимулирует рост костной массы. Следует избавиться от вредных привычек.
Ежедневное пребывание на солнце в течение 15-30 минут обеспечит адекватный синтез витамина D.
Разнообразное меню, в соответствии с вышеуказанными принципами здорового питания, при котором организм получает все питательные вещества, необходимые для метаболизма костной ткани, в сочетании со здоровым образом жизни должны быть неотъемлемой частью профилактики и лечения заболевания.
